Le medicine le troviamo nel piatto

L’infiammazione è una risposta normale e temporanea dell’organismo a infezioni o lesioni, attivata dal sistema immunitario. Una volta guarite, il processo infiammatorio dovrebbe estinguersi spontaneamente. Il problema sorge quando un processo infiammatorio di basso grado, in assenza di infezioni o lesioni scatenanti, si protrae a lungo nel tempo danneggiando cellule e organi sani, favorendo patologie anche gravi come: alcuni tipi di tumore, malattie cardio e cerebro-vascolari, diabete, disturbi cognitivi, malattie autoimmuni, asma. L’obesità stessa e l’accumulo del grasso viscerale addominale rappresentano una forma di infiammazione cronica.

La ratatouille, piatto tipico francese (cr. K. e B. Emerson Wikimedia commons) 

Una delle cause è rappresentata dall’alimentazione squilibrata. È una condizione silenziosa che si costruisce giorno dopo giorno, nel corso degli anni, non solo a causa degli eccessi alimentari ma anche di abitudini che consideriamo normali, o sottovalutiamo: il consumo di zuccheri e farine raffinate e sale presenti volutamente in eccesso nei cibi ultra processati; colazioni fatte con biscotti industriali, pasti con panini veloci o piatti pronti o cibi da fast-food, spuntini con merendine industriali e coca-cola, barrette per pasti sostitutivi che non sostituiscono ma si aggiungono ai pasti; con carni rosse lavorate o insaccati con conservanti chimici.

Farina sul tavolo da lavoro (cr. Mudd1 Wikimedia commons)

Una dieta “antinfiammatoria” non è un regime speciale né tanto meno miracoloso, ma un modo di alimentarsi che riduce i fattori di rischio. Ci sono alimenti più semplici che, potendo tenere sotto controllo l’infiammazione cronica, favoriscono la salute del microbiota intestinale, delle arterie e del cervello, come quelli della dieta mediterranea. Non quella da cartolina, ma quella dei nonni e dei molti italiani di qualche decennio fa. Non è necessario cambiare supermercato, cercare costosi ingredienti esotici, farine speciali o grani antichi, ma è sufficiente modificare alcune abitudini scegliendo prodotti integrali e meno trasformati.

La base

Prendiamo la colazione fatta con prodotti industriali ricchi di zuccheri e, spesso, con additivi: proviamo a tornare a sapori meno dolci o salati. Perché non alle fette di pane, oppure biscottate, da farine integrali? Non quelle fatte con farina raffinata addizionata di crusca, che non è integrale, ma quelle davvero integrali, che saziano di più e prevengono il classico languorino di metà mattina. Perché non tornare al pane senza sale (tipo toscano) o a quello integrale (nero) o di semola rimacinata di grano duro (tipo Altamura) oppure integrale a lievitazione naturale ottenuta con lievito madre? Concediamo pure la presenza del lievito di birra.

La fettunta, con olio d'oliva e pane toscano (cr. popoli87 Wikimedia commons)

Oltre a favorire il senso di sazietà, questi alimenti promuovono la salute dell’intestino e controllano i livelli di glicemia meglio delle farine raffinate e dello zucchero bianco. Anche di quello grezzo, che troviamo nelle bustine del bar e che non va confuso con quello integrale, molto scuro, appiccicoso, spesso con piccoli grumi (tipo Mascobado), che non viene sottoposto a processi di raffinazione chimica. Ricordiamo che ha le stesse calorie dello zucchero raffinato.

Foto colorata di operaie in una raffineria di zucchero in Inghilterra (cr. G.P. Lewis, 1918 Wikimedia commons)

Inseriamo pure un velo di miele o di marmellata fatta in casa, oppure uno yogurt bianco naturale senza zuccheri aggiunti e un frutto, per ottenere una colazione completa. E un caffè, che è una fonte di polifenoli ad azione antinfiammatoria. Stesso discorso per la pasta e il riso a pranzo o a cena, meglio se integrale e cotta al dente perché tiene meglio sotto controllo la glicemia dopo ogni pasto. Sono dettagli, ma ripetuti ogni giorno fanno la differenza.

Piatti classici

Uno dei migliori esempi di alimentazione equilibrata è rappresentato dalla pasta integrale condita con passata di pomodoro e olio extravergine d’oliva (EVO): carboidrati, proteine, fibre e grassi di qualità, tutti nello stesso piatto. Il pomodoro libera un antinfiammatorio, il licopene, solo se cotto. L’EVO crudo pizzica in gola quando è di elevata qualità, cioè contiene un buon livello di polifenoli che hanno una potente azione antinfiammatoria, con un meccanismo simile a quello del Brufen.

Pomodori esposti al sole (cr. Will Szall Wikimedia commons)

Riso integrale con piselli o pasta integrale e fagioli rappresentano un piatto unico completo, con proteine di qualità, simili a quelle della carne o del pesce.

Meglio diminuire

Sostituire quasi del tutto i salumi, le carni rosse e bianche, più o meno trattate, i formaggi grassi e i piatti pronti (lasagne, cannelloni, pizze surgelate) con legumi e pesci, meglio se piccoli (con molti Omega3 e pochi metalli pesanti come il mercurio) è un favore che facciamo al nostro organismo. Alterniamo, ogni tanto, un ragù di carne ad esempio con un sugo di lenticchie. In un supermercato il problema non è, solitamente, cosa manca ma cosa è troppo presente sugli scaffali: cibi ultra processati, bevande zuccherate, merendine che combinano zuccheri, farine raffinate e grassi di bassa qualità (saturi e idrogenati), studiati in laboratorio per indurre la ripetizione del consumo.


Un taglio di carni rosse (cr. jen arr Wikimedia commons) 

I piccoli cambiamenti sono più efficaci, nel lungo periodo, di qualsiasi dieta drastica, mal tollerata e, a volte, deprimente: usare erbe aromatiche o spezie al posto del sale, tenere a disposizione 20-30 grammi di frutta a guscio (noci, mandorle e nocciole) da consumare a merenda, che abbassa il colesterolo “cattivo” attraverso un’azione antinfiammatoria. Le merendine, se consumate tutti i giorni, diventano un’abitudine che pesa nel tempo. Portare in tavola più verdure e limitare l’alcol a un bicchiere di vino al dì non rappresentano rivoluzioni ma abitudini. Il palato si abitua in poche settimane alla riduzione del sale: ciò che prima sembra gustoso e saporito appare, poi, troppo salato.

Un calice di vino in terrazza (cr. ralmonline Wikimedia commons)

Seguire una alimentazione antinfiammatoria non significa vivere perennemente “a dieta”, ma scegliere meglio. Se l’85% delle nostre scelte quotidiane fosse fatto di alimenti integrali e poco processati, il restante 15% (una volta alla settimana) potrebbe essere dedicato a qualche concessione: una cena fuori, una pizza tra amici, qualche fetta di prosciutto crudo e un bicchiere di vino.

Una pizza appena sfornata (cr. Horacio Cambeiro Wikimedia commons) 

La differenza non la fanno i costosi “superfood” tanto reclamizzati, alimenti di origine vegetale arricchiti di proteine, vitamine o minerali dalle industrie alimentari, secondo precise strategie di mercato, né gli (spesso) inutili e costosi integratori, ma la ripetizione quotidiana di piccoli gesti. Prendersi cura di sé, con un’alimentazione più sana, associata a un’attività fisica di bassa intensità, (una camminata quotidiana ha effetti reali) rappresenta anche una dimostrazione concreta d’affetto verso se stessi e la propria famiglia.

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